Schlaf & Erholung – zur Ruhe kommen

Schlaf darf neu und klein anfangen

Mehr als zwei Drittel aller Krebspatientinnen und -patienten erleben Schlafstörungen – kein Wunder bei den körperlichen und seelischen Belastungen. Doch Erholung ist wichtiger als perfekter Schlaf. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, einen Rhythmus zu finden: Gehen Sie möglichst zu festen Zeiten ins Bett und stehen Sie regelmäßig auf, auch am Wochenende. Gestalten Sie Ihren Abend bewusst ruhiger – dimmen Sie das Licht, legen Sie Bildschirme beiseite und schaffen Sie eine Umgebung, die sich angenehm anfühlt, egal ob warm oder kühl.

Wichtig ist: Sie müssen nicht durchschlafen, um sich zu erholen. Geduld mit sich selbst ist jetzt Ihr bester Begleiter.

Was die Wissenschaft sagt, und was jetzt helfen kann

Schlaflosigkeit ist kein Schicksal – Sie können aktiv etwas für Ihre Erholung tun. Hier finden Sie wissenschaftlich fundierte Fakten für besseren Schlaf:

  • Feste Rhythmen stabilisieren Ihren Schlaf
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    Feste Rhythmen stabilisieren Ihren Schlaf

    Ihr Schlaf wird maßgeblich vom inneren Rhythmus gesteuert. Studien zeigen: Regelmäßige, gleiche Schlaf- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende – sind ein zentraler Faktor für bessere Schlafqualität und eine stabilere innere Uhr. Bleiben Sie geduldig, wenn es nicht sofort klappt.

  • Licht und Bewegung als natürliche Wecker
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    Licht und Bewegung als natürliche Wecker

    Morgendliches Tageslicht senkt das Schlafhormon Melatonin und fördert die Wachheit. Sanfte Bewegung wie Spaziergänge am Tag steigert den sogenannten Schlafdruck am Abend – das erleichtert das Einschlafen.

  • Entspannte Ruhezone schaffen
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    Entspannte Ruhezone schaffen

    Ein festes Abendritual erleichtert es dem Körper, abzuschalten. Wissenschaftlich belegt sind Atemübungen (zum Beispiel langes Ausatmen), sanfte Dehnübungen oder Lesen (lieber ohne Bildschirm) als hilfreiche Pufferzone zwischen Alltag und Schlaf.

  • Stimulanzien beeinträchtigen die Erholung
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    Stimulanzien beeinträchtigen die Erholung

    Koffein, Nikotin und Alkohol wirken anregend, verlängern die Einschlafzeit oder führen zu oberflächlichem Schlaf. Verzichten Sie möglichst in den vier Stunden vor dem Zubettgehen auf diese Stimulanzien, um Ihren Schlaf zu fördern.

Wenn Schlaf und Entspannung schwerfallen

Erfahrungen und Tipps aus dem Alltag anderer Betroffener

Wenn …

Dann versuchen Sie,…

eine feste Abendroutine zu gestalten: Kein Koffein, Alkohol oder schwere Mahlzeiten am Abend, feste Schlafzeiten einhalten und für ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer sorgen. Mehr als 20 Minuten wach? Kurzes Aufstehen und eine leise, beruhigende Tätigkeit können den Kopf freimachen.

für kühle Umgebung zu sorgen und frische Wäsche griffbereit zu halten. Die Belastung hält an? Dann klären Sie die Ursachen ärztlich ab.

Sorgen zu notieren und darüber zu sprechen. Erwägen Sie psychoonkologische Unterstützung.

Zeitpunkt und Intensität zu dokumentieren. Anpassungen sollten Sie mit dem Behandlungsteam besprechen.

zu lüften, sich seitlich zu legen oder aufzusetzen und langsam durch die Lippen auszuatmen (Lippenbremse). Bei Verschlechterung sollten Sie Ihr Behandlungsteam informieren.

möglichst sofort Ihr Behandlungsteam oder gar den Notdienst zu kontaktieren.

Was andere fragen und was Sie wissen sollten 

Sie brauchen so viel Schlaf, dass Sie sich tagsüber ausreichend funktional fühlen. Entscheidend sind Schlafqualität und ein regelmäßiger Rhythmus, nicht die genaue Stundenzahl. Hören Sie auf Ihren Körper – was Ihnen guttut, ist richtig.

Ja, kurze Ruhepausen sind erlaubt und hilfreich, besonders bei Fatigue. Ideal sind kurze Nickerchen unter 30 Minuten, um Energie zu tanken. Langer Tagschlaf kann jedoch den Nachtschlaf stören.

Nehmen Sie Melatonin oder andere Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache ein. Es können Wechselwirkungen mit Ihrer Krebstherapie auftreten. Versuchen Sie zuerst, Ihre Schlafhygiene (Licht, Routine, Bewegung) zu optimieren.

Nächtliches Grübeln ist normal. Hilfreich ist, die To-dos kurz aufzuschreiben, um sie „zu parken“. Eine kurze Atem- oder Dehnroutine im Bett kann helfen, den Körper zu beruhigen. Vereinbaren Sie tagsüber eine feste „Sorgenzeit“ und erwägen Sie Psychoonkologie, wenn es Sie stark belastet.

Nächtliche Schmerzen stören die Erholung stark. Sie können versuchen, Ihre Lagerung anzupassen (z. B. mit Kissen). Notieren Sie Zeitpunkt, Intensität und Art der Schmerzen. Diese Beobachtungen helfen Ihrem Behandlungsteam, die Schmerztherapie gezielt anzupassen. Warten Sie nicht ab, bis Schmerzen stärker werden.

Gut schlafen: Das 20-Minuten-Abendritual

Nehmen Sie sich bewusst Zeit für einen guten Tagesabschluss. Ihr Körper und Ihr Geist profitieren von kleinen Ruhe-Ritualen, die das Einschlafen erleichtern können. Geduld und Selbstfürsorge sind dabei entscheidend.

Gut schlafen: Das 20-Minuten-Abendritual

  • To-do-Liste parken: Notieren Sie belastende Gedanken oder Aufgaben für morgen. So entlasten Sie Ihren Kopf und können leichter abschalten.

  • Licht dimmen: Reduzieren Sie das Licht und schalten Sie möglichst alle Bildschirme aus. Gedämpftes Licht signalisiert Körper und Gehirn, dass die Schlafenszeit naht.

  • Ruhe finden: Gönnen Sie sich einige Minuten für eine Atemübung oder sanftes Dehnen. Dies hilft, Anspannung loszulassen und Körper wie Geist auf Entspannung umzuschalten.

  • Schlafzimmer vorbereiten: Lüften Sie den Raum kurz und sorgen Sie für eine ruhig, dunkle Schlafumgebung. Ein angenehmes Raumklima unterstützt die Erholung.

  • Wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen: Verlassen Sie kurz das Bett, üben Sie eine ruhige Tätigkeit aus (z. B. Lesen oder leise Musik hören), und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Weitere Unterstützung für Sie

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